Az SFB instruktorok négy tesztje:
- Biztonságos és hatékony oktatás.
- Fekvőtámaszban karhajlítás (erőteszt részeként)
- Egylábas guggolás (erőteszt részeként)
- Taktikai húzódzkodás (első napon)
Az SFB jelöltek az erőnléti teszteket a vizsga alatt megcsinálhatják, vagy választhatják opcióként, hogy videón elküldik a tesztet 6 hónapon belül a vizsga végétől számolva.
Egykezes (Egylábas) Fekvőtámasz
A tanulónak 1 darab szabályos ismétlést kell végrehajtania, csak az egyik oldalon következők szerint:
- Nők: egykezes fekvőtámasz, a lábak legfeljebb két vállszélességnyi távolságra egymástól.
- Nők Masters (50+ év): 15-20 cm megemelt egykezes fekvőtámasz, a lábak legfeljebb két vállszélességnyi távolságra egymástól.
- Férfiak: egykezes/egylábas fekvőtámasz.
- Férfiak Masters (50+ év): egykezes fekvőtámasz, a lábak legfeljebb két vállszélességnyi távolságra egymástól.
Egykezes fekvőtámasz szabályai:
A tanuló felveszi az egykezes plank pozíciót, és leengedi a törzsét, tartva a teljes kontrollt. Olyan mélyre kell mennie, hogy a dolgozó kar könyöke a váll fölé kerüljön, és innen visszanyomja magát. A tanuló mezítláb van.
- A lábak legfeljebb két vállszélességnyi távolságra vannak egymástól.
- Talpak oldala soha nem érhet a padlóhoz.
- A testnek egy-egy másodpercig mozdulatlannak kell lennie a fekvőtámasz előtt és után, hogy bemutassa a kontrollt.
- A vállak párhuzamosak vagy közel párhuzamosak a padlóval a gyakorlat ideje alatt.
- Határozott szünet van a fekvőtámasz alsó pozíciójában.
- A csípő és a vállak ugyanabban az ütemben, egyszerre ereszkednek és emelkednek.
Egykezes-egylábas fekvőtámasz szabályai:
- Alapvetően megegyeznek az egykezes fekvőtámaszéi szabályaival, plusz:
- A felemelt láb a gyakorlat során soha nem érhet a talajhoz.
Egylábas (pisztoly) guggolás
A tanulónak 1 darab szabályos ismétlést kell végrehajtania, csak az egyik oldalon következők szerint:
- Nők és férfiak: vízszintes alá guggolás egy lábon.
- Nők és férfiak, Masters (50+ év): dobozon állva egylábas guggolás vízszintes alá.
Az egylábas guggoláshoz a tanuló egy lábra áll, a másikat kinyújtja előre. Leerszkedik, hogy a guggoló láb combja is legalább vízszintes legyen. Innen visszatér a kezdő pozícióba kontrolláltan. Ellensúlyt lehet használni.
- A tanítvány mezítláb kell legyen.
- Ha ellensúlyt használ, akkor a kettlebell két kézzel a szarvánál fogva tartja maga elé (egy súlytárcsa vagy kézi súlyzó is megfelel). A tanuló a felemelt lábát is foghatja ellensúlyként.
- Attól a pillanattól, hogy a tanuló maga elé emelte a lábát, a dolgozó láb talpának (saroktól a nagylábujjig) stabilan a padlón kell maradnia.
- A tanulónak mozdulatlanul kell maradni elég ideig, hogy demonstrálja az egyensúlyát, aztán leguggol minimum vízszintesig: a csípőhorpasz kerüljön a térd teteje alá. Akinek nincsenek korlátozásai, azok guggoljanak le teljesen, amíg a combhajlító hozzá nem ér a vádlihoz.
- Sem az ellensúly, sem a karok nem érhetnek soha a dolgozó lábhoz.
- Az egyensúlyt meg kell végig tartani. Az alsó ponton a szünet nem kötelező, de ajánlott.
- A tanulónak fel kell egyenesednie, a térd és a csípő teljesen kinyútott állapotáig.
- A csípő nem emelkedhet gyorsabban, mint a vállak vagy a súly
- A gyakorlat végén a tanulónak egy lábon kell állnia bizonyítva a kontrollt, míg az instruktor ki nem adja a “Le!” parancsot.
Húzódzkodás teszt
- Nők—1 húzódzkodás/chin-up vagy 45 másodperces hajlított karú függés.
- Nők Masters (50+ év)—30 másodperces hajlított karú függés (chin-up fogásban).
- Férfiak—5 nyújtott karral induló húzódzkodás.
- Férfiak Masters (50+ év)—1 húzódzkodás.
Hajlított karú függés szabályai
Segítséggel a tanuló felveszi a kezdő pozíciót, tenyérrel felfelé/chin-up fogásban. Az álla a rúd felett kell legyen. Így kell mozdulatlanul megtartania a testét a kiszabott ideig. Az instruktor jelzi, mikor letelt az idő, ekkor a tanítvány biztonságosan leereszkedhet a rúdról.
- A kezdő pozícióhoz igénybe lehet venni különféle segítségeket: dobozról fellépni, felugrani a rúdra, felemelhet egy segítő, vagy fel lehet ugrani a földről is.
- A rudat tenyérrel felfelé, chin-up fogásban kell megragadni. Nincs megkötés a fogásszélességre.
- A szabályos kezdőpozíció az amikor a tanuló karjai be vannak kajlítva, az álla a rúd felett van, anélkül, hogy hozzáérne, és a teste mozdulatlan.
- A kivitelezés alatt a tanuló nem pihentetheti az állát a rúdon.
- Az óra megáll, ha a tanuló állkapcsának a vonala a rúd alá kerül.
Húzódzkodás szabályai
A tanuló megfogja a húzódzkodórudat, és nyújtott könyökkel indítva felhúzza magát adott ismétlésszámmal, míg az állkapcsa vonala a rúd fölé nem kerül, vagy a mellkasa megérinti a rudat. Minden sikeres ismétlést az instruktor hangosan számol, ezzel jelezve a teljesítését.
- A tanuló tenyérrel előre, hüvelykujjak használata nélkül fogja meg a rudat. Nincs megkötés a fogásszélességre
- A maga felé néző tenyér/chin-up fogás csak a nőknek engedélyezett.
- A tanulónak mozdulatlanul kell lógnia, teljesen kinyújtott könyökkel minden ismétlés előtt, várva az instruktor utasítását a gyakorlat megkezdésére. A térdek és a csípő lehet behajlítva.
- A könyéknek egyenesnek kell lennie minden ismétlés megkezdésekor, a bicepsz egy vonalba essen a füllel. (Ha a tanítvány mobilitási problémák miatt nem tudja teljesen kinyújtani a könyökét, a gyakorlat megkezdése előtt szólnia kell az instruktornak.)
- A tanulónak rugdalózás vagy hintázás nélkül kell húzódzkodnia. Nem lehet lendületet venni.
- Az állkapocs vonalának (nem a felszegett áll hegyének) a rúd fölé kell kerülnie, vagy a mellkasnak megérintenie a rudat a sikeres ismétléshez. A testnek közel függőlegesen kell maradnia.
Ritka esetekben egy kiemelkedően teljesítő, nemzeti vagy nemzetközi szintű edző vagy sportoló krónikus sérülés miatt mentesülhet az erő- vagy technikai tesztek alól. Ugyanez a mentesség vonatkozik a veterán katonákra, a rendvédelmi és az elsősegélynyújtó szervekre. Ezeket a mentességeket eseti alapon hagyják jóvá. A tesztelés alóli mentesség iránti kérelmeket irásban előre lehet benyújtani.